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15 CONSEILS POUR UNE REPRISE DE SPORT RÉUSSIE
Le printemps arrive, la plage n’est plus très loin, l’envie d’une reprise d’activité physique se fait sentir. Voici 15 conseils afin que votre reprise de sport soit réussie.
1. Déterminer ses objectifs
Il est important de se poser la question : Pourquoi faire une reprise du sport ? En fonction de l’objectif, la reprise ne sera pas la même. En effet, la reprise de sport peut être motivé afin de perdre du poids, pour retrouver une silhouette, se remuscler ou tout simplement l’envie de retrouver une certaine condition physique, retrouver la « forme ».
2. Bilan médical
Tout reprise, après une période d’arrêt plus ou moins longue (plus de 6 mois), surtout après 40 ans, nécessite de réaliser un bilan médical. Ce bilan médical a pour but de réaliser un « chek-up » afin d’éviter des blessures ou la survenue de problèmes cardio-respiratoires ou autres. Cette consultation est, de plus, l’occasion de réaliser un bilan sanguin afin de déterminer vos taux glycémique et de cholestérol. Il permet aussi de faire le point sur votre hygiène de vie (alimentation, conduite addictive comme le tabac ou l’alcool). Enfin, votre médecin peut vous aider à trouver l’activité physique ou sportive adéquate à vos objectifs, et vous conseillez un programme progressif, avec des objectifs raisonnables.
3. Choix de l’activité
Le choix de l’activité va être primordiale pour plusieurs raisons. En fonction de vos objectifs tout d’abord, l’activité va différer. En effet, si le but est de perdre du poids par exemple, une activité « cardio » est préconisée tel que la marche nordique, le vélo, la natation ou la course à pied. Si par contre, le but est de se muscler, d’affiner sa silhouette, une activité en salle par exemple avec exercices de squat, gainage est plus adéquate. L’important, quelque soit l’objectif, reste de trouver plaisir dans l’activité. Si à chaque fois que vous devez vous faire violence pour débuter votre séance, votre motivation va progressivement diminuer et vous verrez malheureusement la fréquence de vos séances baisser. Une reprise physique réussi est une reprise lente, progressive mais que va se prolonger dans le temps.
4. Bien s’équiper
L’équipement, quelque soit le sport choisi, est primordial. Un bon équipement va permettre d’éviter évidemment les blessures. De plus, si votre équipement n’est pas très adapté, il sera source d’inconfort lors de votre séance, ce qui aura un impact sur votre régularité et votre envie de continuer.
5. Reprise en douceur
Il est important d’effectuer une reprise en douceur. Ceci permet d’éviter les blessures en premier lieu. De plus, le risque de blessures est important lors de la reprise, surtout si on redémarre trop vite ou trop fort. Ensuite, si on doit « se remettre » de la dernière séance sur plusieurs jours, la motivation de réaliser une nouvelle séance sera moindre.
6. Bien s’échauffer
Comme pour le conseil précédent, lors d’une séance, il faut commencer en douceur et augmenter progressivement en intensité. Le risque de blessure est plus important quand on est « froid ». L’échauffement sera différent en fonction de votre niveau physique de départ. Il peut s’agir d’un simple trottinement pendant 2 minutes comme à un jogging de 15 minutes pour ceux réalisant par la suite une séance de fractionnement par exemple.
7. Varier les activités, les entrainements
Toujours dans le but de maintenir une motivation, le fait de varier les activités ou l’entrainement est important. Pour la course à pied par exemple, changer d’itinéraire, faire une séance de fractionnement ou réaliser une séance avec léger dénivelé permettent d’éviter une lassitude.
8. Bien s’hydrater
Une bonne hydratation est essentielle. Ce conseil bien connu, est malheureusement souvent négligé. Il est conseillé de boire avant, pendant et après la séance. On y pense quand on transpire beaucoup ou quand il fait chaud, mais il faut savoir que par temps froid, l’hydratation est encore plus importante. Un manque d’hydratation donne lieu à des blessures comme la survenue de crampes, de tendinites, de déchirures ou à des problèmes du système rénal et cardiaque, notamment chez les plus de 40 ans.
9. Faire des assouplissements, bannir les étirements
On voit trop souvent des personnes s’étirer comme des acharnés en fin de séance… Malheureusement, cette pratique trop souvent vue et répandue est contraire à la physiologie. Il est préférable d’effectuer des assouplissements (sans contrainte musculaire, sans douleurs) plutôt que des étirements. Les étirements sont souvent source de micro-déchirures au cœur du muscle. La phrase « quand ça fait mal, c’est que c’est bon » ne traduit que ces micro-déchirures. Rien scientifiquement parlant n’a été prouvé sur l’absence de crampes après étirements.
10. Choisir une alimentation adaptée
En fonction de vos objectifs, le choix de votre alimentation sera important. Votre médecin, pendant le bilan médical (conseil n°2) peut vous aider à faire le point sur votre alimentation. Une reprise dans le but de perdre du poids ou dans le but de reprendre de la masse musculaire n’aboutissent pas à une alimentation similaire. Aidez-vous, via votre médecin, votre coach de salle de remise en forme, ou un diététicien, à trouver votre programme alimentaire adapté.
11. A plusieurs, c’est plus facile
La reprise d’activité peut être un moment ingrat. Se motiver à plusieurs permet bien souvent de pérenniser cette période. Ce conseil, rejoint le conseil n°3, à savoir se faire plaisir lors de la reprise. Il permet de ne pas de démotiver.
12. Musique à fond, sport connecté
Comme le conseil précédent, réaliser la séance de sport en diminuant la monotonie permet d’aller plus loin, plus vite et d’éviter la perte de motivation. La musique est un bon moyen simple. L’utilisation est d’autant plus simple maintenant avec son smartphone. De plus, des nombreuses applications permettent de se motiver.
13. Planifier un programme de reprise
En fonction de son objectif, il est important de planifier un programme de reprise d’activité. Ceci a plusieurs buts. Le premier est, comme le conseil n°5, de permettre une reprise en douceur afin d’éviter les blessures. Le second est, si on planifie sur un agenda, de trouver plus de motivation, pour réaliser la « sortie prévue« . Comme le conseil n°12, un nombre important d’applications existe sur smartphone p
our trouver en fonction de son objectif et de son sport, un planning de reprise.
14. Qualité de sommeil
Le sommeil a bien évidemment un impact important sur notre qualité de vie. Il est d’autant plus important d’essayer d’avoir un sommeil de bonne qualité lors de reprise d’activité physique. Ainsi, il faut respecter quelques règles afin d’y parvenir au mieux. Par exemple, la réalisation d’une séance sportive ne doit pas précédé le sommeil, minimum 2h00 avant.
15. Faire le bilan sur objectifs régulièrement
Toujours dans le souci de ne pas perdre sa motivation, les objectifs doivent être raisonnables et atteignables. Il faut faire régulièrement le bilan afin de maintenir cette motivation. Par contre, il ne faut pas le faire de façon obsessionnel.
N’hésitez pas à me laisser en bas de cette page, en commentaire, toutes remarque, question ou demande de complément d’information. J’essaierai d’y répondre.
